Nota de la autora: Este artículo está basado en mi experiencia personal y en mi opinión como experta en belleza y bienestar. Siempre es importante buscar el consejo de un profesional antes de iniciar cualquier cambio de alimentación y estilo de vida.
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Mi experiencia personal con la dieta keto
Hace unos años decidí probar la dieta keto, después de escuchar muchas opiniones positivas sobre ella. Al principio fue difícil, ya que significaba reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos y aumentar la cantidad de grasas. Pero después de unas semanas, empecé a notar cambios en mi cuerpo. Me sentía más enérgica, dormía mejor y mi piel estaba notablemente más radiante.
Al principio no medía mis macro nutrientes, simplemente seguía las pautas generales de la dieta. Pero después de un tiempo, empecé a investigar más sobre el tema y descubrí que calcular los macros keto podía ser una herramienta muy útil para asegurarme de estar comiendo los nutrientes adecuados para mi cuerpo.
¿Qué son los macros y cómo se calculan?
Antes de entrar en materia de la dieta keto y cómo calcular macros, es importante entender qué son los macros y por qué son importantes.
Los macros, o macronutrientes, son los nutrientes que necesitamos en grandes cantidades para mantener nuestro cuerpo saludable y funcionando correctamente. Estos nutrientes son:
- Proteína
- Grasa
- Carbohidratos
Calcular macros implica determinar la cantidad de cada macronutriente que debemos consumir diariamente para cumplir con nuestros objetivos de salud. En el caso de la dieta keto, esto significa consumir una cantidad elevada de grasas, moderada de proteína y muy baja de carbohidratos.
Para calcular tus macros keto, es importante conocer tu Tasa Metabólica Basal (TMB), es decir, el número de calorías que tu cuerpo necesita para funcionar en completo reposo. Luego, debes establecer un déficit calórico, es decir, reducir la ingesta diaria de calorías para perder peso (si ese es tu objetivo).
La fórmula básica para calcular tus macros keto es:
- Calcula tu Tasa Metabólica Basal (TMB)
- Establece un déficit calórico si tu objetivo es perder peso
- Establece tus porcentajes de macro nutrientes
- Calcula los gramos de cada macro nutriente que necesitas consumir diariamente
1. Calcula tu Tasa Metabólica Basal (TMB)
Existen diversas fórmulas para calcular la TMB, pero una de las más sencillas es la fórmula de Harris-Benedict:
- Para mujeres: TMB = 447,593 + (9,247 x peso en kilogramos) + (3,098 x altura en centímetros) – (4,33 x edad en años)
- Para hombres: TMB = 88,362 + (13,397 x peso en kilogramos) + (4,799 x altura en centímetros) – (5,677 x edad en años)
Una vez que tienes tu TMB, puedes multiplicarla por un factor de actividad para conocer tus necesidades calóricas diarias. Los factores de actividad son:
- Sedentario: 1.2
- Ligeramente activo: 1.375
- Moderadamente activo: 1.55
- Muy activo: 1.725
- Extremadamente activo: 1.9
2. Establece un déficit calórico si tu objetivo es perder peso
Si tu objetivo es perder peso, debes establecer un déficit calórico entre un 15% y un 25% de tu TMB.
3. Establece tus porcentajes de macro nutrientes
Para seguir la dieta keto, es importante consumir:
- Entre el 60% y el 75% de tus calorías diarias en forma de grasa
- Entre el 15% y el 30% de tus calorías diarias en forma de proteína
- Entre el 5% y el 10% de tus calorías diarias en forma de carbohidratos
4. Calcula los gramos de cada macro nutriente que necesitas consumir diariamente
Una vez que tienes tus porcentajes de macronutrientes, simplemente multiplica tus necesidades calóricas diarias por cada porcentaje y luego divide el resultado entre las calorías por gramo de cada nutrientes:
- 1 gramo de grasa = 9 calorías
- 1 gramo de proteína = 4 calorías
- 1 gramo de carbohidrato = 4 calorías
Por ejemplo:
- TMB = 1500 calorías
- Factor de actividad = 1.55
- Necesidades calóricas diarias = TMB x factor de actividad = 1500 x 1.55 = 2325 calorías
- Deficit calórico = 15%
- Calorías diarias objetivo = necesidades calóricas diarias x déficit calórico = 2325 x 0.15 = 349 calorías
Para calcular los gramos de cada macronutriente:
- Grasa: (calorías diarias objetivo x porcentaje de grasas) / calorías por gramo de grasa = (349 x 0.7) / 9 = 27 gramos de grasa
- Proteína: (calorías diarias objetivo x porcentaje de proteína) / calorías por gramo de proteína = (349 x 0.2) / 4 = 17 gramos de proteína
- Carbohidratos: (calorías diarias objetivo x porcentaje de carbohidratos) / calorías por gramo de carbohidratos = (349 x 0.05) / 4 = 4 gramos de carbohidratos
Conclusión
Calcular tus macros keto puede ser una herramienta muy útil para asegurarte de estar comiendo la cantidad adecuada de nutrientes para tu cuerpo. Sin embargo, es importante recordar que cada cuerpo es diferente y puede necesitar ajustes en la dieta para obtener los mejores resultados. Si tienes algún problema de salud o estás considerando esta dieta, siempre es importante buscar el consejo de un profesional de la salud.
Consejo de belleza de calcular macros keto
Siguiendo una dieta equilibrada y especifica como la keto, nuestro cuerpo se nutre de manera efectiva y eficiente, generando beneficios en aspectos físicos como nuestra piel y cabello y mejorando nuestra vitalidad, vitalidad y aspecto en general.
Cristina es nuestra desarrolladora de contenidos en Hablando de Belleza, y es una verdadera experta en el cuidado de la piel para mayores de 30 años. Con su experiencia y conocimientos, siempre se asegura de que nuestros lectores obtengan los mejores consejos y productos de belleza para lucir radiantes y saludables.
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